Aprender a planificar un menú saludable

Planificar un menú saludable, junto con un estilo de vida activo, ayuda a conseguir un buen rendimiento físico e intelectual y un buen estado de salud general.

Durante la infancia se adquieren muchos hábitos nuevos y, por tanto, es una época clave para enseñar a los niños a comer de forma variada. Desde el colegio, colaboramos con las familias en esta tarea y en consecuencia procuramos que las comidas que se sirven a los alumnos sean equilibradas, variadas y saludables.

Pero los hábitos en casa también son importantes. Por eso en este artículo os presentamos una serie de recomendaciones para planificar un menú saludable teniendo en cuenta las comidas que se realizan en la escuela.

Frecuencias de consumo recomendadas de los distintos grupos de alimentos

Según la Guía de Alimentación Saludable en la Etapa Escolar de la Generalitat se recomienda las siguientes frecuencias de consumo por cada grupo de alimento, teniendo en cuenta los 7 días de la semana:

Grupo de alimentos	Frecuencia
Hortalizas	2 veces / día
Farináceos (arroz, pasta, patata, pan)	en cada comida
Legumbres	3 o 4 veces / semana
huevo	3 o 4 veces / semana
Pescado	2 o 3 veces / semana
Carne	3 o 4 veces / semana
Fruta fresca	3 veces / día
Frutos secos (crudos o tostados)	3 a 7 puñados / semana
Leche, yogur, queso y bebidas vegetales (ricas en calcio, sin azúcar añadido)	1 a 3 veces / día
Aceite de oliva virgen	para cocinar y aliñar

Un primer paso para aprender a planificar un menú saludable para los niños, es saber qué han comido en la escuela; por eso en Viaró os facilitamos la planificación publicando en la página web el menú de cada mes con una propuesta para las cenas.

Planificar un menú saludable

Esta infografía permite saber qué opciones de alimentos se pueden incluir en las cenas para lograr las frecuencias de consumo anteriores en función de lo que han comido en el colegio. El objetivo principal de esta herramienta es conseguir una dieta que sea variada y evitar la monotonía o repetir lo que previamente se ha preparado para el almuerzo.

Primer plato

Si en la comida había…	En la cena se recomienda…
Pasta Arroz	Verdura Patata Legumbres
Verdura Patata	Pasta Arroz Legumbres
Legumbres	Pasta Arroz Verdura

Segundo plato

Si en la comida había…	En la cena se recomienda…
Pollo Pavo	Pescado Huevo
Lomo de cerdo Ternera Carne picada	Pescado Huevo Pollo
Huevo	Pollo Pavo Pescado Hamburguesa

Algunos aspectos importantes a considerar para preparar un menú saludable:

1. Si dos platos resulta demasiada cantidad para tus hijos, puedes juntarlo todo a modo de plato único, reduciendo las cantidades proporcionalmente.

2. Las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes…) se pueden incluir como farináceos, aparte también de ser una fuente de proteína.

3. Siempre que se pueda, se debe intentar no comer carne el mismo día para el almuerzo y la cena. Se pueden incluir otras fuentes proteicas animales, como el pescado o el huevo. Comer solo legumbres también se puede considerar una opción, ya que son una fuente proteica (se pueden acompañar con un huevo o algo de pescado).

4. Si es viable, se debe intentar comer pescado en la cena 2 veces por semana, porque en los menús propuestos para los colegios aparece una sola vez por semana. Se puede preparar en el horno, a la plancha y puntualmente rebozado. Recomendamos evitar las barritas de merluza o nuggets de pescado.

5. La guarnición debería ser principalmente a base de verdura, ya sea en forma de ensalada o cocida. Los días que no se haya comido ensalada en la escuela, se recomienda prepararla por la noche, ya que es preferible que una de las raciones diarias de verdura sea cruda.

6. La fruta fresca debería ser el postre principal de cada cena, sobre todo el día que en la escuela se ha tomado yogur.

Desayunos y meriendas

Para planificar un menú saludable también debe tenerse en cuenta lo que se consume en desayuno y en la merienda.

El desayuno debería aportar un 25% de la energía total del día. Pero esta energía es importante que no provengan de alimentos de baja calidad nutricional, como serían las galletas, los cereales, la bollería, los zumos de fruta…, ya que son ricos en azúcar de rápida absorción. Este tipo de azúcar aporta energía de forma muy rápida, pero al poco rato (aproximadamente 1h) puede provocar una bajada de la glucemia, afectando negativamente al rendimiento del niño.

En cambio, los alimentos ricos en fibra (cereales integrales, frutos, frutos secos…) evitan este problema. La fibra es un componente que se encuentra en alimentos de origen vegetal y hace que la absorción del azúcar sea más lenta y sostenida a lo largo del tiempo. Por tanto, los niveles de energía se mantendrán más estables durante la mañana.

La merienda es un buen momento del día para incluir una pieza de fruta o algún lácteo, especialmente para aquellos niños a los que les pueda costar más tomar el postre después de las comidas.

La composición de la merienda dependerá también de si el niño realiza o no alguna actividad deportiva extraescolar que requiera un mayor gasto energético. En este caso, la merienda puede consistir en un bocadillo, cereales, frutos secos, un yogur, etc.

Descarga la Guía de Alimentación Saludable en la Etapa Escolar de la Generalitat